Quais os melhores suplementos para ciclistas?

Em Dicas por André M. Coelho

Depois de alguns anos andando de bicicleta, a maioria dos ciclistas se preocupa com o que, como e quando da nutrição ciclística – mas quando se trata de suplementos, há muita confusão. Com inúmeras histórias de doping “acidental” e preocupação com os efeitos colaterais (mesmo que sejam sentidos apenas na carteira), é compreensível que os ciclistas sejam cautelosos.

Há uma grande variedade de suplementos esportivos disponíveis como pós, pílulas e líquidos que carregam muito marketing com pouco apoio científico. Mas há outros que podem ajudar os ciclistas a se sentirem mais saudáveis, ou mesmo aumentar o desempenho e os resultados.

Whey Protein é um dos melhores suplementos para ciclistas

O carboidrato é a principal fonte de energia usada quando você anda. No entanto, durante o exercício, as fibras musculares se quebram, especialmente se o tempo de pedalada em questão for intenso. Você fica mais forte quando se reconstrói, e ingerir proteína ajuda a facilitar o que as caixas cerebrais da nutrição chamam de “síntese de proteína muscular” – em outras palavras, recuperação e adaptação.

A proteína está disponível nos alimentos – você encontrará 31 g por 100 g de peito de frango, 19 g no mesmo peso de grão-de-bico e 13 g em um ovo grande.

O pó de proteína de soro de leite, no entanto, torna a ingestão de proteína de alta qualidade rápida e fácil, além de saber exatamente o quanto você está tomando.

Você pode misturá-la com leite e frutas para um smoothie ou colocar o seu mingau matinal com uma colher. Mexa bem ou você vai acabar comendo o que poderia ser uma tigela padrão de mingau com pedaços de giz.

Existe uma vasta gama de opções de proteína em pó – soja, ovo, caseína – mas o soro de leite é uma proteína do leite criada como subproduto durante a produção de queijo. É particularmente popular porque contém uma alta concentração de aminoácidos essenciais, que suportam a recuperação muscular, incluindo o aminoácido leucina, um importante gatilho para estimular a construção muscular após o exercício.

Você pode obter bastante proteína de sua comida, mas escolha suplementos de soro se você não estiver recebendo proteína suficiente de sua dieta, embora isto seja improvável na maioria dos casos, ou como uma alternativa conveniente pós-treino para comida.

A quantidade de proteína que você precisa varia drasticamente, dependendo de como você está ativo e do que está fazendo – um ciclista de pista que passa mais tempo no ginásio danificará mais fibras musculares do que um ciclista de resistência.

As recomendações variam de 1,2g / kg de peso corporal a 2,2g / kg. No entanto, uma coisa é certa, precisa ser espalhada. Seu corpo não pode usar efetivamente mais de 0,3g / kg – ou 20 g (o que ocorrer primeiro) – de cada vez.

Beta alanina como suplementos para pedalar

A beta-alanina é amplamente documentada como tendo um efeito benéfico em sprints repetidos e surtos de poder – é utilizada por ciclistas de pista, bem como ciclistas de estrada que buscam o pontapé evasivo.

Uma dose ideal é de cerca de 3 g por dia, mas é melhor dividido em várias doses menores, p. 4 x 0,8 g por quatro a seis semanas, seguidas por uma dose de manutenção de 1,2 g por dia. Altas doses (acima de 0,8g) podem causar efeitos colaterais como parestesia (formigamento da pele), que felizmente são inofensivos, transitórios e podem ser evitados com o uso de doses menores.

Beta alanina é realmente famosa por induzir uma sensação de formigamento bizarro em toda a pele. Quebrar as doses ajuda a reduzir isso. No entanto, não é fácil tomar um pó branco em doses de 1 g de cada vez durante o dia de trabalho. Você pode comprar cápsulas, ou tomar a dose de uma só vez e aceitar a sensação bizarra, que tende a durar cerca de uma hora.

Creatina como um dos melhores suplementos para ciclistas iniciantes

A creatina está naturalmente disponível nos alimentos, e você encontrará cerca de 2 g em meio quilo de carne vermelha e 4,5 g em meio quilo de salmão. No entanto, você pode levá-la em forma de suplemento, e este é amplamente utilizado por atletas para os quais força e potência são importantes.

Os suplementos de creatina aumentam os níveis musculares de fosfocreatina, um composto rico em energia feito de creatina e fósforo que alimenta os músculos durante exercícios de alta intensidade, como correr ou levantar pesos. As maiores melhorias são encontradas em esforços de alta potência repetidos em várias sessões. Por este motivo, é favorecido por ciclistas de pista.

O efeito colateral mais discutido da creatina é o ganho de peso, em parte devido à água extra nas células musculares e em parte ao aumento do tecido muscular.

Portanto, não é recomendado para aqueles para quem o peso da equação peso-potência é crucial.

Existem algumas opções de dosagem – você pode carregar com 0,3g por kg de peso corporal, por até uma semana – em quatro doses iguais durante o dia. Alternativamente, uma fase de carga pode estar mais próxima de 2-3g / kg por três a quatro semanas. Após a fase de carga, você pode reduzir isso para 0,03g / kg por dia.

Isso não funciona para todos, anedoticamente, algumas pessoas são conhecidas como ‘não-respondedores’. Isso pode ser devido a uma dieta rica em carne em que o corpo já está saturado com creatina dietética antes da suplementação.

Outro suplemento popular entre os ciclistas é o Bicarbonato de Sódio – acredita-se que o ácido láctico se acumule em eventos que duram entre um e 10 minutos. Uma dose recomendada é de cerca de 0,2 g / kg várias horas antes da competição. No entanto, há pouca pesquisa sobre os benefícios, e os possíveis efeitos colaterais no estômago são fáceis de imaginar, então isso deve ser absolutamente evitado por aqueles que competem em corridas mais longas.

Cafeína como suplemento alimentar para ciclista

Andar de bicicleta e café andam de mãos dadas, mas não é só por causa dos benefícios sociais de um bom cortador e uma fatia de bolo compartilhada com o seu amigo de viagem no café.

Há evidências substanciais que apontam para os benefícios da cafeína no desempenho – um estudo espanhol descobriu que, embora os ciclistas que receberam 0,2 mg por kg de peso corporal não apresentassem aumento de potência, os que ingeriram 0,7mg / kg 70 minutos antes do teste tiveram a melhor melhora.

Baixa a moderada é melhor- 1-3 mg / kg de peso corporal – doses de cafeína melhoram o estado de alerta, concentração e tempo de reação. Há boas evidências de que melhora o desempenho em exercícios de alta e baixa intensidade e reduz a percepção de esforço durante o exercício de resistência. Os níveis atingem o pico em torno de 30 a 45 minutos após o consumo.

Vale a pena estar ciente de que a quantidade de cafeína em seu café varia. Pesquisadores descobriram que uma xícara pode conter de 51 mg a 322 mg.

Os suplementos certos te ajudarão a ter mais energia no pedal e tornarão seus passeios mais longos e menos cansativos. (Foto: Pez Cycling)

Nitrato (encontrado no suco de beterraba) para ciclistas

Há algumas pesquisas para sugerir que o suco de beterraba – ou mais importante, os nitratos que contém – faz mais do que apenas deixar seu xixi roxo. A pesquisa mostra que o suco de beterraba pode melhorar o desempenho de resistência e reduzir o custo de oxigênio do exercício submáximo, bem como melhorar o desempenho do sprint repetido.

A dose recomendada é 300-600 mg de nitrato é ideal. Você precisaria comer cerca de 200 g de beterraba para conseguir isso, então a alternativa é comprar concentrados de beterraba ou tabletes.

Os resultados foram mais convincentes em ciclistas não treinados, por isso, se você já está em forma, não conte com grandes ganhos.

Vitamina D como suplemento para ciclista

O principal objetivo da vitamina D é ajudar a regular a quantidade de cálcio e fosfato no corpo; mantendo assim ossos e músculos bem alimentados. Baixos níveis de vitamina D podem resultar em músculos enfraquecidos, ossos e um sistema imunológico em dificuldades.

Embora esteja disponível em alguns alimentos, nossos corpos criam principalmente vitamina D diretamente da luz solar, a maioria de nós obtém naturalmente o suficiente no verão e no inverno, estamos abertos a nos tornar deficientes.

Seu médico deve ser capaz de testar seu nível de vitamina D; Se for menor que 50 nmol / l, você se beneficiará de um suplemento – 100 mg por dia é o limite máximo. No entanto, se o teste não estiver disponível para você, você deve tomar um suplemento diário de 1 0mg durante o outono e o inverno.

Ferro para ciclistas

Ser baixo em ferro pode resultar em fadiga, falta de ar e perda de resistência e força. Você pode obter ferro em grãos, legumes folhosos verde-escuros, como espinafre. Uma deficiência grave de ferro será diagnosticada pelo seu médico – e eles prescreverão suplementos. As mulheres, particularmente aquelas que têm períodos pesados, são mais propensas a sofrer de uma deficiência de ferro, é aconselhável comer mais ferro durante a menstruação.

Eletrólitos para ciclistas

A maioria dos ciclistas estará bastante acostumada a tomar bebidas e comprimidos eletrolíticos. Os eletrólitos são sais e minerais – sódio, cloreto, potássio, magnésio, cálcio, fosfato e bicarbonato. Eles são perdidos através do suor, algo que a maioria dos atletas faz muito durante o exercício. A desidratação e a perda de eletrólitos podem resultar em uma queda no desempenho, por isso é crucial substituí-los.

Embora os dados dos estudos não se acumulem, há uma enorme quantidade de evidências que apontam para a conclusão de que os baixos níveis de sódio podem resultar na incapacidade da cãibra.

A maioria das bebidas esportivas contém cerca de 200 mg de sódio por dose, mas a quantidade que você precisa depende do teor de sal do suor e da quantidade de suor que você faz.

Óleos de peixe para ciclistas

Este é menos um “suplemento para ciclistas” do que um “suplemento para apoiar a saúde geral”. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que as pessoas comam uma ou duas porções de peixe por semana para contribuir para a saúde geral.

O peixe gordo contém ácidos graxos ômega-3, que tem sido associados à redução da inflamação, à saúde das articulações e dos ossos e melhora da imunidade. Você pode obtê-lo via comer peixe, ou você pode tomar uma cápsula diária para garantir que você obtenha o suficiente.

Outro suplemento relacionado à saúde das articulações é a Glucosamina – que está ligada à manutenção da cartilagem e do tecido conectivo saudáveis e à prevenção de lesões, e alguns ciclistas fazem isso para combater o efeito da pressão na rótula.

Se você decidir incorporar um desses suplementos bem pesquisados em sua dieta, certifique-se de que ele está vindo de uma marca confiável – confira o rótulo antes de carregar seu inocente suco de couve, você não quer se tornar a próxima vítima do doping .

Se você estiver sujeito a regras anti-doping, certifique-se de que seus suplementos venham de uma empresa respeitável que forneça um certificado para provar que foi testado em lote quanto a contaminantes proibidos por um reconhecido laboratório antidoping esportivo

Ficou alguma dúvida? Quais suplementos vocês usam para pedalar?

Sobre o autor

Bicicletas e outros meios de transporte alternativos estão cada vez mais populares. Buscando se atualizar e ajudar os amigos que estão começando a usar bicicletas, André começou a pesquisar e ler muito sobre o assunto. Para compartilhar o que aprendeu sobre bicicletas e outros transportes saudáveis e econômicos, André decidiu escrever para o blog Amo Bicicleta.

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