Este plano de treino abaixo baseia-se em um guia para as sessões de treinamento, reunindo-as em um programa de duas semanas que você pode adaptar às suas necessidades e expandi-las à medida que fica mais apto. Apenas tenha em mente que a cadência de cada pedalada deve ser de 85 rpm a 100 rpm no plano e 70 + rpm em qualquer morro, e todo passeio deve terminar com um resfriamento de cinco minutos. Você também deve lembrar que uma planilha de treino de bike é extramente necessária para quem quer evoluir como um ciclista.

Construa uma planilha de treino de bike: modelo

Semana 1

Domingo

Aquecimento: 5 min

Sessão: 3 h 30 min de viagem longa com sprints de 4 x 10 s em planos

Intensidade: Zona 1 no plano, zona 3-4 nas colinas, máximo em sprints

Instruções: Esta é a sua longa viagem semanal, incorporando sprints simples a partir de um início de rolamento. Use uma marcha moderada, como 53 x 17 / 16 e siga em frente nas colinas

Segunda

Dia de descanso

Terça

Aquecimento: 5 min

Sessão: 1 h 30 min de corrida constante com sprints de 5 a 6 x 10 s

Intensidade: Zona 1 no plano, zona 3 nas colinas, máximo em sprints

Instruções: Passeio constante com sprints planos a partir de um início de rolamento. Use uma marcha moderada, como 53 x 17 / 16. Vá devagar nas colinas e destrua nos sprints

Quarta

Dia de descanso

Quinta

Aquecimento: 5 min

Sessão: 1 h 15 min de viagem constante com intervalos de 5 a 6 x 4 min

Intensidade: Zona 1 no plano, zona 3 nas colinas, zona 5 a 6 nos intervalos

Instruções: Passeio constante com intervalos de potência aeróbica. Bata com força e tente manter um esforço uniforme em cada intervalo. Estes devem doer.

Sexta

Dia de descanso

Sábado

Aquecimento: 10 min

Sessão: 1 h 30 min de treinamento de resistência de média intensidade

Intensidade: Zona 3 no plano, zona 4 a 5 nas colinas

Instruções: Isto lhe dará uma sessão de tempo sólido para o trabalho de resistência de qualidade. Pedalar suavemente, ficar em uma posição aero e beber regularmente

Semana 2

Domingo

Mesma sessão que o domingo da semana 1

Segunda

Dia de descanso

Terça

Aquecimento: 10 min

Sessão: Treinamento de resistência com sprints 4 x 10 s planos

Intensidade: Zona 2 no plano, zona 4 nas colinas, máximo em sprints

Instruções: Núcleo de resistências com sprints planos a partir de um início de rolamento. Use uma marcha moderada, como 5 3x 17 / 16 e aponte para um ritmo consistente no plano

Quarta

Dia de descanso

Quinta

Mesma sessão que a quinta-feira da semana 1, mas tente adicionar mais um intervalo

Sexta

Dia de descanso

Sábado

Aquecimento: 10 min

Sessão: 2 h de passeio constante

Intensidade: Zona 1 no plano, zona 3-4 nas colinas

Instruções: Passeio constante no maior terreno plano possível. Não vá pesado. Pratique comer e beber enquanto você anda

Zonas de treinos para ciclismo

As zonas de treinamento são importantes aqui, por isso, não as ignore. Você precisará de um monitor de frequência cardíaca para avaliá-los com precisão, mas aqui está como eles funcionam:

Zona de recuperação é um esforço fácil a 40-60 bpm abaixo da sua frequência cardíaca máxima. Use isto para baixas frescas e rodadas fáceis em dias de descanso

Zona 1 é uma sessão de resistência a 45-50 bpm abaixo da sua frequência cardíaca máxima

Zona 2 é uma sessão de resistência a 40-45 bpm abaixo da sua frequência cardíaca máxima

Zona 3 é uma sessão de resistência a 30-40 bpm abaixo da sua frequência cardíaca máxima

A Zona 4 é um esforço intensivo a 25-30 bpm abaixo da sua freqüência cardíaca máxima e logo abaixo do seu limite de lactato

A Zona 5 é um esforço intensivo a 15-25 bpm abaixo da sua frequência cardíaca máxima e logo acima do seu limiar de lactato

A zona 6 é um esforço máximo a 0-15 bpm abaixo da sua frequência cardíaca máxima

A zona 7 é um esforço máximo de sprint em ou logo abaixo da sua frequência cardíaca máxima

Treinamento de ciclismo

Escolha uma boa planilha de treinamento para evoluir na bicicleta rapidamente com melhores resultados. (Foto: letsdothis.com)

Como funciona este treino de bike?

O plano contém uma mistura de trabalho de alta intensidade de sprints e intervalos até sessões de resistência, como longas viagens, passeios constantes e sessões de resistência. Estes abrangem uma variedade de bases para atingir vários sistemas fisiológicos. Anteriormente, as pessoas achavam que você só deveria tentar trabalhar em um aspecto da fisiologia, como o poder anaeróbico, mas esse não é o caso.

Em termos de estrutura, os passeios mais longos ocorrem no fim de semana, enquanto sessões mais curtas e difíceis são realizadas durante a semana de trabalho. Mas você pode ser flexível, por exemplo, reduzindo o passeio de terça-feira de 90 minutos para uma hora e adicionando 60 minutos para um passeio de fim de semana.

Na verdade, nada disso é definitivo, e a ideia é que, depois de ter feito o programa de duas semanas, você possa emendá-lo para se adequar ao seu tempo livre e aos seus objetivos. A ordem depende muito do piloto e pode mudar se você adicionar uma terceira sessão no meio da semana. Alguns pilotos gostam de fazer intervalos após um dia de folga, quando se sentem frescos, enquanto outros têm melhor desempenho quando fazem uma sessão no dia anterior.

Se você ainda é capaz de fazer intervalos em um estado de cansaço no final da semana, quando o glicogênio muscular está um pouco esgotado, eles podem levar a maiores adaptações físicas nos músculos.

Não vá com tudo o tempo todo, no entanto. Você também precisa de dias de descanso, que permitam que seu corpo se recupere dos esforços que você fez e que o corpo restaure seu glicogênio muscular e hepático – as reservas de carboidratos do corpo.

Também é importante se refrescar de uma perspectiva mental. Os dias de descanso não precisam ser um dia completo de folga da bicicleta e podem incluir giros realmente fáceis e relativamente curtos, mas o descanso adequado significa que você voltará às suas sessões mais difíceis com mais energia e intensidade.”

Aumentando a complexidade dos treinos

Construir aptidão e proficiência na bicicleta requer progresso ao longo do tempo, então seu plano de treinamento não pode ficar parado. O plano atual é baseado em quatro dias por semana, o que é suficiente para uma grande variedade de pessoas competindo em diferentes tipos de ciclismo.

Mas em algum momento, você precisa aumentar a intensidade, o volume ou ambos. Isso coloca mais “stress” no corpo para que você possa continuar trabalhando para aumentar sua forma física. Quanto mais apto você se torna, mais difícil fica ficar em forma. É o inverso da perda de peso – se você está muito acima do peso, é muito fácil, fisiologicamente, perder um quilo ou dois, mas uma vez que você está abaixo do peso da corrida é realmente difícil perder mais um quilo para parecer um ciclista profissional.

Adicionar uma sessão extra no meio da semana para lhe dar um total de cinco viagens por semana. Depois de adicionar um dia extra, você pode começar a aumentar a intensidade, aumentando, por exemplo, o número de intervalos que você incorpora nessas sessões. É difícil ser muito específico, porque a forma como você adapta o plano dependerá de seus pontos fortes e fracos e de quais são seus objetivos.

Provas de tempo te deixarão com objetivos e necessidades diferentes para um piloto de estrada. O tempo que você tem disponível também é um grande fator, porque se você tiver 25 horas por semana para treinar a maioria dessas horas terá que ser de baixa intensidade, enquanto se você tiver seis horas por semana seu treinamento terá que ser muito intenso.

É aqui que o coaching individual pode ajudar, mas existem alguns princípios gerais que você pode aplicar. Se você é um piloto de estrada, talvez queira aumentar o número de intervalos que você faz, bem como a frequência, para aumentar a velocidade e a potência em cenários de corrida específicos. Se você precisar de provas de tempo, talvez queira adicionar um trabalho de potência de limiar funcional e fazer intervalos de moderados a longos de 10 a 20 minutos, para aumentar sua capacidade de pedalar por um longo tempo a uma velocidade definida”.

Você também precisa considerar – e ser honesto – sobre suas limitações. Se você estiver competindo com um critério, mas não for ótimo na corrida de curvas, poderá adaptar os sprints nas sessões relevantes para praticar o sprint de curvas de uma boa velocidade.

“Para um esportivo, pode ser que você nunca tenha percorrido a distância antes. Acrescente mais treinamento de resistência de média intensidade para aumentar sua resistência à fadiga e aumentar sua longa jornada em 30 minutos a cada duas semanas para ajudar a aumentar a resistência. ”

Cinco mandamentos do treino de ciclismo

Finalmente, temos algumas regras de ouro que valem a pena lembrar / fixar na sua parede:

Não aumente as horas como um lunático. Apenas aumente seu treinamento em 30 a 60 minutos por semana.

Não faça todas as suas sessões de alta intensidade. Você acabará se machucando fisicamente e mentalmente.

O trabalho constante de resistência deve formar a maior parte do seu treinamento.

Geralmente, o emagrecimento não é obrigatório, a menos que você esteja fazendo muito treinamento – mais de 12 horas por semana, todas as semanas por pelo menos dois meses.

À medida que você se recupera, aumente as sessões de intervalos de uma vez a cada 10 dias para uma vez a cada sete dias e, potencialmente, até duas vezes por semana, com alguns dias entre eles. Mas não faça duas por semana, a menos que você seja um piloto forte e, mesmo assim, não faça isso por mais do que algumas semanas de cada vez, porque você planeja e não terá todos os benefícios.

Como vocês fazem o treinamento de vocês? Quais planos seguem para treinar?

Deixe um comentário

  • (não será divulgado)