O melhor estilo de pedalada é um dos eternos debates do ciclismo. É melhor girar rapidamente ou triturar em altas marchas? Você deve subir sentado ou em pé? Embora a maioria dos estudos ainda seja inconclusiva, reunimos seis exemplos do mundo do ciclismo profissional para você experimentar.

Como pedalar corretamente?

O ciclismo tem uma faixa fixa de movimentação dos membros, devido às pedivelas que controlam o movimento circular que os pés e as pernas podem suportar. Os padrões e estilos de movimento muscular são muito mais próximos entre ciclistas profissionais do que dentro de um grupo de corredores de elite, por exemplo.

No entanto, apenas observando a suavidade dos vencedores em comparação com o estilo de outros competidores, é claro que os pilotos preferem quantidades variadas de pedaladas.

A grande questão, portanto, é: você deve entrar ou sair da sela? Ao pedalar em terrenos mais planos, os pilotos profissionais geralmente buscam uma cadência que lhes proporcione a melhor eficiência de pedalada, onde alguns acionam engrenagens maiores e outros giram rápido. Mais uma vez, a questão de como pedalar esta frequentemente entre os iniciantes e pilotos experientes.

Pedalada de bike em esforços curto, puxe os pedais para cima

Pesquisas sobre o efeito da técnica de pedalada na eficácia mecânica e eficiência em ciclistas sugeriram que os ciclistas foram capazes de alterar a mecânica de sua pedalada, sendo treinados verbalmente para alterar seu estilo de pedal. Ativamente puxando para cima na parte traseira do curso do pedal pode aumentar a potência para a manivela, mas a eficiência será reduzida. Os pilotos foram mais eficientes usando a ação do pedal que mais se sentiam em casa.

Então, de acordo com essa pesquisa, o pensamento ativo em seu estilo (puxar para cima, raspar, arremessar, empurrar) não o torna mais eficiente. Este foi apenas um estudo de curto prazo e mais pesquisas precisam ser feitas para ver se os pilotos podem aprender a ganhar mais com a quilometragem.

No entanto, se você precisar de mais esforços a curto prazo e não estiver preocupado em perder mais energia, puxar para cima na parte de trás da pedalada ajudará.

Melhorar o preparo é uma das melhores dicas para pedalar

Isso significa entrar e sair do selim? Um estudo de 2001 sobre a eficiência do ciclismo em terreno plano e em pé em dados de posição sentada e em pé observou a eficiência dos ciclistas durante o velódromo sentado e em 5% de subida e descida do selim.

Apesar do aumento na frequência cardíaca em torno de 8 bpm (batimentos por minuto) e um aumento na respiração de 10% entre o selim e a escalada sentada, os ciclistas não diferiram em eficiência quando adotaram sua cadência de pilotagem preferida.

A cadência de subida para o grau de 5% foi de cerca de 60 rpm (rotações por minuto), sentado ou em pé. No entanto, para atingir a mesma potência no plano de subida (280-290 watts), a cadência foi de cerca de 90 rpm. Estes não eram pilotos que gostavam de subir a uma cadência alta, como 100 rpm, mas eles estavam em forma e montavam regularmente, então talvez uma das escolhas que alcançar um nível de equitação lhe dê a chance de escolher se você entra ou sai a sela.

Treino de pesos ajuda a melhorar a pedalada

Um estudo em indivíduos destreinados que treinaram com pesos e nem sequer tocaram em uma bicicleta, mostrou que eles melhoraram a eficiência do ciclismo durante oito semanas. Os autores do relatório acreditavam que o efeito foi devido a adaptações neurais. Então, treinar os músculos das pernas pode, realmente, ajudar no desempenho do pedal.

Técnicas para pedalar

Pedale melhor e use as técnicas para poder tornar seu ciclismo mais eficiente e bem mais prazeroso. (Foto: divulgação)

Pedalar em esforços menores reduz a eficiência

Por outro lado, dados de pesquisas no Reino Unido também mostraram que apenas uma hora de equitação com 60% de esforço reduz a eficiência de pilotagem em quase 2%, reduzindo um esforço de teste de tempo de 5 minutos de 322 para 310 watts. Assim, o sistema nervoso pode ser facilmente ensinado a melhorar a partir de um status não-treinado, mas também pode perder eficiência em períodos mais longos. Nossa eficiência pode variar de minuto a minuto, mês a mês.

Corte sua cadência nas subidas

Dados de sete ciclistas profissionais mostraram que a cadência geralmente caía em subidas para 60-80 rpm. Nos estágios baseados em pelotão plano e tentativas de tempo individuais, a cadência foi em média de 80-99 rpm. Gire ao pedalar contra o relógio ou em grupo, mas diminua as rotações quando você subir por períodos mais longos.

Isso vai contra o método de escalada de 100 rpm, então um tamanho não serve para todos. Tente variar as cadências para ver o que funciona para você. No mínimo, estimulará os músculos e o sistema nervoso de maneira diferente, provavelmente causando algumas mudanças positivas na eficiência do ciclismo.

Por curtos períodos, uma cadência mais baixa é mais eficiente

Apesar dos números citados acima, as cadências mais eficientes são mais baixas do que aquelas que a maioria dos ciclistas instintivamente usa. Por quê? Bem, não se trata apenas do custo do oxigênio, mas também da percepção do esforço muscular e do feedback do sistema nervoso que o motociclista recebe. A taxa ideal de pedalada em termos de oxigênio é de cerca de 60-70 rpm (ou menor), mas as medidas de descarga elétrica muscular mostram melhor eficiência a 80-90 rpm .

Você provavelmente pode se safar com períodos muito pequenos de baixa rotação, mas no dia-a-dia, corridas e treinos, a faixa de cadência mais alta de 70 a 100 rpm é o ponto de partida preferido. Onde você está nessa zona depende de muitos fatores, mas objetiva uma melhor eficiência hoje.

Mecânica específica do pedal eficiente

Comece com uma plataforma robusta: os pedais e os sapatos devem transferir energia para os pedais e não removê-los. Uma grande superfície de pedal para empurrar, e um sapato rígido, funciona melhor do que um pequeno pedal que permite que seu pé balance para trás e para frente, ou sapatos que se flexionam sob cargas de pedaladas. A flutuação excessiva pode criar problemas também. Pense em fazer agachamentos em pé sobre blocos de gelo.

Alinhe o joelho ao pedal: um joelho que se mova para dentro ou para fora reduz a eficácia da pedalada e rouba sua energia.

Empurre os pedais para cima ou através da parte superior do círculo de pedais: isso cria um curso de potência mais longo iniciando a aplicação de força antes do início do curso de descida.

Aplique força em uma direção que seja de 90 graus em relação ao braço do pedivela: na parte superior do curso do pedal (12 horas) você deve estar movendo o pedal para frente. Às 6 horas, mova o pedal para trás. A única vez que você deve pressionar diretamente o pedal é exatamente às 3 horas. Às 2 ou 4 você estaria movendo o pedal levemente para frente e para baixo, ou um pouco para trás e para baixo, respectivamente.

Puxe a parte inferior do curso do pedal: Isso ajudará a manter uma força constante em todo o círculo de pedalada e ajudará a perna que está movendo o pedal para cima da parte superior do ciclo.

Desequilibre o pedal quando ele estiver subindo: Uma perna que está apoiada no pedal ascendente cria mais resistência para a perna se abaixar para superar. Não é necessário levantar o pedal, apenas desequilibrá-lo. Tente levantar o joelho como se estivesse entrando em uma caixa.

Concentre-se em uma parte do curso do pedal por vez e você poderá melhorá-lo mais rapidamente. Em seguida, gradualmente juntar todos eles como um movimento coeso.

Treino de condicionamentopara pedalada

Encontre um curso com terreno firme. Escolha um curso que seja basicamente plano e livre de paradas. Encontre um ritmo constante na extremidade superior de seus batimentos cardíacos, perto do limite em que você começa a ter dificuldades para falar. Verifique sua velocidade e depois mude para a próxima marcha mais fácil (por exemplo, de uma marcha de 17 para 19 dentes). Em seguida, mantenha a mesma velocidade aumentando seu rpm. Sua frequência cardíaca começará a subir pela zona 3. Quando sua frequência cardíaca atingir o topo da zona de batimentos cardíacos, ou seja, quando já tem dificuldades para falar, diminua o ritmo até que ela se recupere de volta ao topo da fase em que consegue conversar.

Concentre-se em manter os músculos da perna relaxados e a rotação suave. Relaxe seus dedos e tornozelos. Não force o movimento. Tente liberar a tensão em suas pernas e deixe a energia fluir.

Você está procurando por um movimento suave, rápido e sem esforço. Se você estiver pulando na sela, recue um pouco a sua cadência até que ela se suavize.

O objetivo é ensinar os músculos das pernas a se contrair e relaxar em harmonia. Músculos que lutam entre si criam resistência ao movimento de pedalar. Essa resistência consome, desperdiça energia e inibe seu desempenho.

Técnica de pedal de perna única

Faça isso em um guia estacionário. Solte uma perna e apoie-a em algo e pedale apenas com a outra perna. Mantenha a cadência, resistência e duração baixas até você desenvolver sua técnica; começar às 60 rpm. Alterne as pernas a cada 30 segundos (ou quando você fica cansado) e gradualmente (durante várias semanas de prática) aumentam a duração, a cadência e depois a resistência.

Pedalar com uma perna irá forçá-lo a mover o pedal em círculos completos. Você notará imediatamente quanto trabalho é puxar a parte inferior da pedalada e levantar o pedal para cima e para cima.

Tente eliminar os pontos mortos na parte inferior e superior do círculo de pedalada e mantenha o movimento de pedalar o mais uniforme e suave possível. Você deve começar a ver alguma melhora depois de algumas semanas. Não cometa o erro de usar o impulso para “lançar” o pedal acima do topo. Mova-se propositadamente.

Treino de vai e volta

Esta broca enfatiza a aplicação da força de pedalada nas áreas que geralmente estão mais necessitadas de melhoria (a parte superior e inferior do círculo de pedalagem).

Durante este treino, você estará se concentrando em empurrar os pedais sobre a parte superior do círculo de pedalada e puxá-los de volta pela parte inferior. Pense em mover os pedais para frente e para trás, em vez de subir e descer.

Depois de um tempo, você começará a desenvolver uma melhor aplicação geral da força de pedalada, aprendendo a aplicar força na parte superior e na parte inferior do traço. Tal como acontece com os outros exercícios, trabalhe em manter os músculos relaxados.

Esta broca pode ser feita em qualquer passeio a qualquer momento. Tente incluí-lo sempre que possível.

Ao pedalar, concentre-se em levantar os joelhos. Isso irá desequilibrar o pedal e você notará menos resistência; isso é bom. Pense em trazer os joelhos para cima e empurre-os para baixo por cima do pé.

Como vocês fazem para melhorar a pedalada? Quais técnicas funcionam melhor para vocês?

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