Como pedalar corretamente?

Em Dicas por André M. Coelho

O melhor estilo de pedalada é um dos eternos debates do ciclismo. É melhor girar rapidamente ou triturar em altas marchas? Você deve subir sentado ou em pé? Embora a maioria dos estudos ainda seja inconclusiva, reunimos seis exemplos do mundo do ciclismo profissional para você experimentar.

Como pedalar corretamente?

O ciclismo tem uma faixa fixa de movimentação dos membros, devido às pedivelas que controlam o movimento circular que os pés e as pernas podem suportar. Os padrões e estilos de movimento muscular são muito mais próximos entre ciclistas profissionais do que dentro de um grupo de corredores de elite, por exemplo.

Pedalada de bike em esforços curto, puxe os pedais para cima

Pesquisas sobre o efeito da técnica de pedalada na eficácia mecânica e eficiência em ciclistas sugeriram que os ciclistas foram capazes de alterar a mecânica de sua pedalada, sendo treinados verbalmente para alterar seu estilo de pedal. Ativamente puxando para cima na parte traseira do curso do pedal pode aumentar a potência para a manivela, mas a eficiência será reduzida. Os pilotos foram mais eficientes usando a ação do pedal que mais se sentiam em casa.

Então, de acordo com essa pesquisa, o pensamento ativo em seu estilo (puxar para cima, raspar, arremessar, empurrar) não o torna mais eficiente. Este foi apenas um estudo de curto prazo e mais pesquisas precisam ser feitas para ver se os pilotos podem aprender a ganhar mais com a quilometragem.

No entanto, se você precisar de mais esforços a curto prazo e não estiver preocupado em perder mais energia, puxar para cima na parte de trás da pedalada ajudará.

Melhorar o preparo é uma das melhores dicas para pedalar

Isso significa entrar e sair do selim? Um estudo de 2001 sobre a eficiência do ciclismo em terreno plano e em pé em dados de posição sentada e em pé observou a eficiência dos ciclistas durante o velódromo sentado e em 5% de subida e descida do selim.

Apesar do aumento na frequência cardíaca em torno de 8 bpm (batimentos por minuto) e um aumento na respiração de 10% entre o selim e a escalada sentada, os ciclistas não diferiram em eficiência quando adotaram sua cadência de pilotagem preferida.

A cadência de subida para o grau de 5% foi de cerca de 60 rpm (rotações por minuto), sentado ou em pé. No entanto, para atingir a mesma potência no plano de subida (280-290 watts), a cadência foi de cerca de 90 rpm. Estes não eram pilotos que gostavam de subir a uma cadência alta, como 100 rpm, mas eles estavam em forma e montavam regularmente, então talvez uma das escolhas que alcançar um nível de equitação lhe dê a chance de escolher se você entra ou sai a sela.

Treino de pesos ajuda a melhorar a pedalada

Um estudo em indivíduos destreinados que treinaram com pesos e nem sequer tocaram em uma bicicleta, mostrou que eles melhoraram a eficiência do ciclismo durante oito semanas. Os autores do relatório acreditavam que o efeito foi devido a adaptações neurais. Então, treinar os músculos das pernas pode, realmente, ajudar no desempenho do pedal.

Pedale melhor e use as técnicas para poder tornar seu ciclismo mais eficiente e bem mais prazeroso. (Foto: divulgação)

Pedalar em esforços menores reduz a eficiência

Por outro lado, dados de pesquisas no Reino Unido também mostraram que apenas uma hora de equitação com 60% de esforço reduz a eficiência de pilotagem em quase 2%, reduzindo um esforço de teste de tempo de 5 minutos de 322 para 310 watts. Assim, o sistema nervoso pode ser facilmente ensinado a melhorar a partir de um status não-treinado, mas também pode perder eficiência em períodos mais longos. Nossa eficiência pode variar de minuto a minuto, mês a mês.

Corte sua cadência nas subidas

Dados de sete ciclistas profissionais mostraram que a cadência geralmente caía em subidas para 60-80 rpm. Nos estágios baseados em pelotão plano e tentativas de tempo individuais, a cadência foi em média de 80-99 rpm. Gire ao pedalar contra o relógio ou em grupo, mas diminua as rotações quando você subir por períodos mais longos.

Isso vai contra o método de escalada de 100 rpm, então um tamanho não serve para todos. Tente variar as cadências para ver o que funciona para você. No mínimo, estimulará os músculos e o sistema nervoso de maneira diferente, provavelmente causando algumas mudanças positivas na eficiência do ciclismo.

Por curtos períodos, uma cadência mais baixa é mais eficiente

Apesar dos números citados acima, as cadências mais eficientes são mais baixas do que aquelas que a maioria dos ciclistas instintivamente usa. Por quê? Bem, não se trata apenas do custo do oxigênio, mas também da percepção do esforço muscular e do feedback do sistema nervoso que o motociclista recebe. A taxa ideal de pedalada em termos de oxigênio é de cerca de 60-70 rpm (ou menor), mas as medidas de descarga elétrica muscular mostram melhor eficiência a 80-90 rpm .

Você provavelmente pode se safar com períodos muito pequenos de baixa rotação, mas no dia-a-dia, corridas e treinos, a faixa de cadência mais alta de 70 a 100 rpm é o ponto de partida preferido. Onde você está nessa zona depende de muitos fatores, mas objetiva uma melhor eficiência hoje.

Mecânica específica do pedal eficiente

Comece com uma plataforma robusta: os pedais e os sapatos devem transferir energia para os pedais e não removê-los. Uma grande superfície de pedal para empurrar, e um sapato rígido, funciona melhor do que um pequeno pedal que permite que seu pé balance para trás e para frente, ou sapatos que se flexionam sob cargas de pedaladas. A flutuação excessiva pode criar problemas também. Pense em fazer agachamentos em pé sobre blocos de gelo.

Alinhe o joelho ao pedal: um joelho que se mova para dentro ou para fora reduz a eficácia da pedalada e rouba sua energia.

Empurre os pedais para cima ou através da parte superior do círculo de pedais: isso cria um curso de potência mais longo iniciando a aplicação de força antes do início do curso de descida.

Aplique força em uma direção que seja de 90 graus em relação ao braço do pedivela: na parte superior do curso do pedal (12 horas) você deve estar movendo o pedal para frente. Às 6 horas, mova o pedal para trás. A única vez que você deve pressionar diretamente o pedal é exatamente às 3 horas. Às 2 ou 4 você estaria movendo o pedal levemente para frente e para baixo, ou um pouco para trás e para baixo, respectivamente.

Puxe a parte inferior do curso do pedal: Isso ajudará a manter uma força constante em todo o círculo de pedalada e ajudará a perna que está movendo o pedal para cima da parte superior do ciclo.

Desequilibre o pedal quando ele estiver subindo: Uma perna que está apoiada no pedal ascendente cria mais resistência para a perna se abaixar para superar. Não é necessário levantar o pedal, apenas desequilibrá-lo. Tente levantar o joelho como se estivesse entrando em uma caixa.

Concentre-se em uma parte do curso do pedal por vez e você poderá melhorá-lo mais rapidamente. Em seguida, gradualmente juntar todos eles como um movimento coeso.

Treino de condicionamentopara pedalada

Encontre um curso com terreno firme. Escolha um curso que seja basicamente plano e livre de paradas. Encontre um ritmo constante na extremidade superior de seus batimentos cardíacos, perto do limite em que você começa a ter dificuldades para falar. Verifique sua velocidade e depois mude para a próxima marcha mais fácil (por exemplo, de uma marcha de 17 para 19 dentes). Em seguida, mantenha a mesma velocidade aumentando seu rpm. Sua frequência cardíaca começará a subir pela zona 3. Quando sua frequência cardíaca atingir o topo da zona de batimentos cardíacos, ou seja, quando já tem dificuldades para falar, diminua o ritmo até que ela se recupere de volta ao topo da fase em que consegue conversar.

Concentre-se em manter os músculos da perna relaxados e a rotação suave. Relaxe seus dedos e tornozelos. Não force o movimento. Tente liberar a tensão em suas pernas e deixe a energia fluir.

Você está procurando por um movimento suave, rápido e sem esforço. Se você estiver pulando na sela, recue um pouco a sua cadência até que ela se suavize.

O objetivo é ensinar os músculos das pernas a se contrair e relaxar em harmonia. Músculos que lutam entre si criam resistência ao movimento de pedalar. Essa resistência consome, desperdiça energia e inibe seu desempenho.

Técnica de pedal de perna única

Faça isso em um guia estacionário. Solte uma perna e apoie-a em algo e pedale apenas com a outra perna. Mantenha a cadência, resistência e duração baixas até você desenvolver sua técnica; começar às 60 rpm. Alterne as pernas a cada 30 segundos (ou quando você fica cansado) e gradualmente (durante várias semanas de prática) aumentam a duração, a cadência e depois a resistência.

Pedalar com uma perna irá forçá-lo a mover o pedal em círculos completos. Você notará imediatamente quanto trabalho é puxar a parte inferior da pedalada e levantar o pedal para cima e para cima.

Tente eliminar os pontos mortos na parte inferior e superior do círculo de pedalada e mantenha o movimento de pedalar o mais uniforme e suave possível. Você deve começar a ver alguma melhora depois de algumas semanas. Não cometa o erro de usar o impulso para “lançar” o pedal acima do topo. Mova-se propositadamente.

https://youtu.be/vZRi02a-PUo

Treino de vai e volta

Esta broca enfatiza a aplicação da força de pedalada nas áreas que geralmente estão mais necessitadas de melhoria (a parte superior e inferior do círculo de pedalagem).

Durante este treino, você estará se concentrando em empurrar os pedais sobre a parte superior do círculo de pedalada e puxá-los de volta pela parte inferior. Pense em mover os pedais para frente e para trás, em vez de subir e descer.

Depois de um tempo, você começará a desenvolver uma melhor aplicação geral da força de pedalada, aprendendo a aplicar força na parte superior e na parte inferior do traço. Tal como acontece com os outros exercícios, trabalhe em manter os músculos relaxados.

Esta broca pode ser feita em qualquer passeio a qualquer momento. Tente incluí-lo sempre que possível.

Ao pedalar, concentre-se em levantar os joelhos. Isso irá desequilibrar o pedal e você notará menos resistência; isso é bom. Pense em trazer os joelhos para cima e empurre-os para baixo por cima do pé.

Como vocês fazem para melhorar a pedalada? Quais técnicas funcionam melhor para vocês?

Sobre o autor

Bicicletas e outros meios de transporte alternativos estão cada vez mais populares. Buscando se atualizar e ajudar os amigos que estão começando a usar bicicletas, André começou a pesquisar e ler muito sobre o assunto. Para compartilhar o que aprendeu sobre bicicletas e outros transportes saudáveis e econômicos, André decidiu escrever para o blog Amo Bicicleta.

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