Embora o ciclismo seja uma ótima atividade de baixo impacto, ele também é extremamente repetitivo e pode levar a uma amplitude de movimento limitada. Para combater a tensão e a dor, é importante que os ciclistas mantenham uma rotina de alongamento consistente que se concentre nos grupos musculares que se contraem concentricamente (encurtam) durante a pedalada e podem limitar a mobilidade das articulações. Dê a esses seis alongamentos uma tentativa de melhorar sua flexibilidade e evitar lesões comuns no ciclismo.

Cachorro olhando para baixo é um dos alongamentos básicos para bicicleta

Como a energia é gerada a partir do núcleo e da parte inferior das costas durante o ciclo, essas áreas podem se tornar fatigadas e apertadas. Esse alongamento libera a tensão ao longo de toda a coluna e abre os quadris enquanto alonga os músculos da panturrilha e dos isquiotibiais.

Comece em suas mãos e joelhos. Levante os quadris, endireitando as pernas, mantendo as mãos no chão e levemente à frente dos ombros. Contraia o quadríceps e empurre os quadris para trás. Concentre-se em empurrar os calcanhares para o chão e manter a coluna o mais reta possível.

Segure por 20 a 30 segundos e repita 3 vezes.

Alongamento de bicicleta na porta

Como você nunca atinge a extensão completa da perna durante o movimento de pedalada, os isquiotibiais estão em constante contração. A flexibilidade dos músculos isquiotibiais e a dor lombar geralmente resultam. Para contrariar estas queixas comuns, trabalhe na flexibilidade dos isquiotibiais – particularmente dentro de 10 a 15 minutos da sua viagem.

Encoste em uma porta com uma perna no chão. Coloque a outra perna para cima no quadro da porta. Encoste seu bumbum tão perto da moldura da porta como você pode tolerar. Mantenha as costas e os quadris no chão.

Mantenha pressionado por 20 a 30 segundos e repita 3 a 4 vezes.

Como alongar para andar de bike os glúteos e o piriforme?

Os glúteos são seus cavalos de trabalho durante o ciclismo. Você confia em seus glúteos para gerar energia durante esforços duros como repetições de morro. Se esses músculos ficarem fatigados ou tensos, isso pode levar à dor lombar. Este trecho terá como alvo os músculos glúteos e piriforme, que se ligam à parte de trás da pélvis.

Sente-se em uma cadeira e cruze uma perna, com o tornozelo apoiado no joelho oposto. Mantendo as costas tão retas quanto possível, incline-se para frente nos quadris para que os ombros caiam na direção da canela da perna cruzada.

Mantenha pressionado por 20 a 30 segundos e repita 3 a 4 vezes com cada perna.

Andar de bicicleta

Para andar de bicicleta, o alongamento poderá te ajudar a evitar lesões e manter seu pedal por muito mais tempo. (Foto: Heritage Bikes)

Alongamento do trapézio para andar de bicicleta

Por causa da posição curvada comum no ciclismo de estrada, o trapézio superior pode ficar fatigado pela contração constante necessária para sustentar a cabeça. Apesar de suplementos ajudaram a evitar essa fadiga, esse alongamento ajudará a soltar os músculos, que vão da base do crânio ao longo da parte de trás do pescoço até os ombros superiores.

Sente-se em uma cadeira com a cabeça em uma posição neutra e coloque a mão esquerda atrás do quadril esquerdo. Coloque a mão direita no lado esquerdo da cabeça e aplique uma leve pressão para baixo, levando a orelha direita em direção ao ombro direito. Se você quiser isolar o alongamento mais alto no pescoço, gire levemente o queixo em direção ao ombro direito.

Segure por 10 a 15 segundos e repita 3 a 4 vezes de cada lado.

Alongamento de lombar para ciclismo

A rigidez e a dor lombar são queixas comuns entre ciclistas, particularmente após esforços longos ou duros. Este alongamento ajudará você a aliviar esses sintomas liberando a tensão na coluna lombar.

Comece de costas com os joelhos flexionados. Estique os braços para fora pelos lados. Traga os joelhos para o peito e abaixe-os lentamente para o lado direito. Se você não puder abaixar os joelhos até o chão, coloque um travesseiro no chão e deixe os joelhos repousarem ali. Repita no lado oposto. Quando sentir que a parte inferior das costas começa a se soltar, você pode aumentar o alongamento estendendo as pernas para baixo, de modo que seus pés atinjam a mão estendida depois que você abaixou os joelhos.

Mantenha pressionado por 20 a 30 segundos e repita 3 a 4 vezes de cada lado.

Alongamento de agachamento e alcance

Outro músculo do núcleo pode se tornar apertado a partir de estilos de pilotagem agressivos e do movimento ascendente durante o movimento de pedalada. Este alongamento ajudará a aliviar a tensão na parte da frente dos quadris.

Agache sua perna esquerda e coloque o joelho direito no chão. Mantenha as costas retas e levante o braço direito no ar, alcançando o teto. Torça seu torso longe do joelho que você está ajoelhado. Repita com a perna e o braço opostos.

Mantenha pressionado por 20 a 30 segundos e repita 3 a 4 vezes com cada perna.

É bom fazer intervalos em pedais de mais de 2 horas para repetir esses alongamentos e ajudar a evitar dores e lesões.

Quais outros alongamentos vocês fazem para pedalar?

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