Alimentação de ciclista: nutrição esportiva para melhor desempenho!

Em Dicas por André M. Coelho

Quando se trata de comida, há muitas informações disponíveis. Algumas delas podem ser confusas, conflitantes ou simplesmente complicadas. Aqui explicamos em detalhes como o processo simples de obter suas necessidades nutricionais pode ajudá-lo a se tornar um ciclista mais rápido, mais forte e mais saudável.

Nutrição esportiva e alimentação com a quantidade certa de calorias para ciclistas

A primeira coisa a comemorar se você acabou de pegar o ciclismo é que ele aumenta sua necessidade de calorias. Antes de ligar a TV e correr para a geladeira para se entregar ao seu deleite favorito, saiba que muitos ciclistas acabam recompensando-se acima e além das calorias queimadas em um passeio, então, embora você possa comer um pouco mais, tente não abandonar escolhas saudáveis ou maximizar as porções.

Nutrição para ciclistas e a função dos carboidratos

O carboidrato é a principal fonte de energia do corpo para o ciclismo. Armazenado no músculo, qualquer excesso na ingestão total acima das necessidades calóricas do corpo será armazenado como gordura (o mesmo é válido para proteína e gordura).

Sua necessidade semanal de carboidratos dependerá de quantos km por semana você pedalar e de outras demandas de estilo de vida. Os cientistas do esporte recomendarão a ingestão dentro de uma faixa de 5 a 9 g de carboidrato para cada quilo que você pesa por dia. O problema é que muitos de nós não querem gastar tempo contando gramas de carboidratos, então uma recomendação prática é muito mais útil.

Como grandes porções de carboidrato levam a um pico e energia que podem deixá-lo muito letárgico, uma boa maneira prática de comer carboidratos suficientes para apoiar o seu treinamento, mas evitar o efeito de grandes porções, é comer um porção de um carboidrato de baixo índice glicêmico (carboidratos de ‘queima lenta’, como cereais integrais, frutas, verduras) em cada refeição ou lanche. Podem ser cereais como aveia no café da manhã, um pequeno pedaço de fruta no meio da manhã e meio da tarde, um sanduíche integral no almoço e talvez um pouco de arroz integral ou quinoa com a refeição da noite.

Desta forma, estas pequenas porções fornecerão energia suficiente sem levar a uma queda de energia. Outra vantagem de comer dessa forma é que, de 90 minutos a duas horas após a refeição, é provável que você tenha digerido a porção menor e esteja pronto para subir na sua bicicleta.

É importante notar que todos os carboidratos não são iguais e terão um impacto diferente nos níveis de energia e saúde. Embora muitos comemorem a luz verde para carboidratos açucarados que o ciclismo parece permitir sem mostrar em sua cintura, consumir muitos carboidratos açucarados na dieta diária regular pode ter um impacto negativo na recuperação, nos níveis de energia e na saúde. É sempre melhor optar por carboidratos integrais de liberação lenta e frutas e legumes que são embalados cheios de nutrientes, em vez de açúcar refinado.

Uma boa nutrição vai garantir um melhor desempenho no uso da sua bicicleta. (Foto: Athlete Lab)

Você está comendo proteína para o ciclismo o suficiente?

A proteína é frequentemente vista como alimento muscular e a ingestão adequada de proteínas em sua dieta apoiará sua saúde, função imunológica e recuperação. Responsável pela manutenção do tecido no corpo e desempenhando um papel vital na função imunológica, segue-se que a sua recuperação será sub-ótima se você estiver acelerando os danos musculares através do treinamento sem atender às suas necessidades.

Com pesquisas recentes destacando que a proteína também enche mais do que uma medida igual de calorias de carboidratos ou gorduras, aumentar um pouco a sua ingestão pode ajudar a manter seu apetite sob controle também.

Incluindo feijão e leguminosas em sua dieta, juntamente com carnes magras, peixes e laticínios com baixo teor de gordura podem ajudá-lo a atender às suas necessidades. É aconselhável limitar o consumo de carnes vermelhas e processadas relacionadas a uma maior incidência de doenças. Assim como os carboidratos, uma pequena quantidade de proteína em cada refeição ou lanche é preferível a colocar uma proteína grande e difícil de digerir em uma refeição, resultando em melhores níveis de energia.

Gorduras para a alimentação do ciclista

O tipo de gordura que você seleciona é crítico para a saúde, desempenho e manutenção de peso. As gorduras são agrupadas em gorduras “boas” e gorduras “ruins”. As boas gorduras incluem gorduras poliinsaturadas (gorduras Omega 3 e Omega 6) e gorduras monoinsaturadas (Omega 9). Enquanto as gorduras saturadas encontradas em carnes e alimentos processados são limitadas, as gorduras Ómega 3 e 6 são vitais para a saúde e são encontradas em oleaginosas, sementes, peixes e óleos, como óleo de linhaça.

Benefícios adicionais dessas gorduras incluem uma redução da inflamação no corpo, tornando-os ótimos para aqueles com asma e alergias, proporcionando ao mesmo tempo um benefício estimulante para o metabolismo e, portanto, auxiliando na perda de peso. Sabe-se que as gorduras boas reduzem o colesterol ruim (LDL) e são, portanto, uma parte importante da dieta para auxiliar na prevenção de doenças cardíacas. Apontar para cerca de 20 g de gordura boa por dia é uma ótima estratégia para o apoio à saúde, sem o risco de adicionar muitas gorduras calóricas à dieta.

As vitaminas e os minerais certos para o ciclista

Existem dois tipos principais de vitaminas: lipossolúveis e solúveis em água. As vitaminas lipossolúveis A, D, E e K são armazenadas no corpo. As solúveis em água, no entanto, não são armazenadas no corpo e, portanto, são necessárias na dieta todos os dias. Minerais como cálcio, ferro e zinco também são necessários diariamente, mas apenas em quantidades muito pequenas.

Estas vitaminas e minerais podem ser encontrados em uma variedade de alimentos. A recomendação é de cinco pedaços de frutas e legumes por dia para ajudar na obtenção diária dessas vitaminas e minerais, juntamente com a ingestão suficiente de fibras. Recomenda-se a escolha de um arco-íris de cores e o objetivo de frutas e legumes de cores mais escuras.

Para garantir que as deficiências não se desenvolvam, especialmente quando se treina regularmente, um bom multivitamínico também é um bom investimento, mas evite a mega dosagem de nutrientes, a menos que seja usado como tratamento de curto prazo (por exemplo, no uso de vitamina C e zinco durante frio para reduzir a gravidade e a duração dos sintomas). Converse com um nutricionista ou nutrólogo para planejar uma boa dieta.

Certifique-se de se hidratar o suficiente para ter o melhor desempenho

Beber líquidos suficientes não apenas ajudará a melhorar a pilotagem, mas resultará em melhores níveis de energia enquanto você se preocupa com sua vida diária. Se você tiver experimentado essa sensação de cabeça enevoada depois de um longo prazo, geralmente é um sinal para beber. Além de beber 1,5 a 2 litros de água ao longo do dia, os ciclistas devem, idealmente, beber líquidos adicionais para compensar qualquer perda durante a condução.

Uma maneira fácil de resolver sua necessidade é pesar você mesmo antes e depois do passeio. Para cada quilo que você perdeu, você precisa de um litro adicional de água, por isso, se um passeio de 60 minutos deixar você com 0,5 kg, você precisará de mais 500ml de fluido na dieta para reequilibrar as coisas.

Com apenas dois por cento de desidratação, resultando em uma redução significativa no desempenho, vale a pena prestar atenção a essa estatística. É um pequeno passo simples, mas fará uma grande diferença.

Abasteça de alimentos seu passeio ciclístico

Se você está comendo adequadamente ao longo do dia, passeios fáceis de menos de 90 minutos nem sempre precisam de suporte adicional de combustível. Suas reservas de carboidratos fornecerão bastante combustível durante esse período.

Se você estiver indo para um passeio mais longo ou mais intenso, no entanto, completar seus estoques de carboidratos suportará um melhor desempenho para que você ainda tenha muita força no final do seu percurso.

Estudos indicam que um plano de abastecimento fornecendo entre 30 g e 60 g de carboidrato por hora de equitação é ótimo, então experimentar dentro dessa faixa é um bom ponto de partida. Você pode optar por uma bebida com carboidratos, uma mistura de água e géis ou barras, ou uma mistura dos três. Só não se esqueça de verificar o teor de carboidratos, em vez de assumir que o peso total declarado é carboidrato.

A quantidade de carboidratos que as pessoas podem aceitar é muito individual. Alguns podem ser capazes de digerir 30 g por hora, enquanto outros podem tomar 60 g sem qualquer desconforto gastrointestinal. Comece com 30 g e aumente gradualmente nos passeios subsequentes para descobrir o quanto você pode tolerar. Se você pode tolerar 60 g, isso oferecerá melhor desempenho, por isso vale a pena tentar acostumar seu corpo a isso.

Considere que a intensidade do exercício vai ditar o que você pode digerir também, juntamente com quanto tempo você está andando. Alimentos sólidos, como barras, geralmente são mais bem tolerados para o início de uma corrida e são ideais para a primeira metade de um esporte, por exemplo, mas assumir uma disputa por uma corrida de alta intensidade, como uma contra o relógio, deixaria você lutando para digerir isso. À medida que a duração ou intensidade aumentam, mude de barras para géis para compensar qualquer carboidrato extra além de sua bebida.

Ao tomar carboidratos em forma de gel, certifique-se de usar água também, a menos que você esteja usando um gel “isotônico”, com o fornecimento de combustível mais eficaz sendo alcançado se o seu carboidrato for ingerido em uma solução de 6 a 8% . Isso exigirá que 125 ml a 150 ml de água sejam consumidos com cada 10 g de carboidrato fornecido por um gel (isso conterá algum fluido, então diminuirá sua necessidade adicional).

Coma para se recuperar do passeio de bicicleta

Os primeiros 20 minutos após um passeio são conhecidos por serem o período ideal de reabastecimento, onde os nutrientes são absorvidos de forma mais eficiente e transportados para os depósitos musculares. Tomar uma refeição ou bebida rica em carboidratos nesse período aumentará a taxa de recarga de suas reservas de energia, o que terá um impacto direto sobre a quantidade de energia armazenada disponível para o próximo passeio.

Com pesquisas indicando que uma ingestão de 1 g de carboidratos por quilo que você pesa durante esse tempo é perfeita para o reabastecimento, uma alimentação de 70 g de carboidratos para um ciclista de 70 kg é perfeita. Combinar isso com 10 g de proteína reduzirá sua probabilidade de se machucar, auxiliará na recuperação muscular e reduzirá a dor muscular, além de acelerar o reabastecimento muscular de carboidratos.

Uma bebida à base de leite, um smoothie de soro de leite ou enriquecido com proteína de soja, uma batata de jaqueta e feijão, ou uma fórmula de recuperação especializada, tudo isso faz opções boas e sensatas. Com algumas das fórmulas especializadas, você pode se beneficiar de ingredientes como glutamina e colostro, duas proteínas que podem fornecer suporte imunológico extra após sessões de treinamento extenuantes ou corridas.

Cafeína e o ciclismo

Algumas pessoas evitam a cafeína e outras a adotam por seus efeitos de suporte ao desempenho. Se você é um fã, você descobrirá que a maioria dos fisiologistas esportivos está com você e estudos mostram que 1 mg a 3 mg de cafeína por quilo de peso corporal podem resultar em melhor desempenho, maior potência e foco mental aprimorado, com doses maiores geralmente oferecendo nenhum benefício adicional.

Curiosamente, os efeitos da cafeína parecem ser negados pelo calor, com estudos em climas mais quentes mostrando nenhum benefício. Isso pode ser devido à fadiga sendo limitada pela termorregulação nessas condições, em vez do fornecimento de combustível.

Se você está pensando em dar uma bebida com cafeína ou um gel em um evento, experimente-a primeiro. No entanto, não é para todos. Se você sofre de pressão alta ou problemas cardíacos, o uso de cafeína não é recomendado e se você estiver tomando algum medicamento, é melhor verificar com seu médico antes de tentar.

Obtenha o seu timing de nutrição pré-passeio

Pode ser muito difícil descobrir o que comer antes de uma corrida e eu acho que a maioria dos ciclistas terá experimentado tanto andar de bicicleta com fome e tentar pedalar morro acima com um estômago que parece ter um peso de chumbo nele. Nenhum destes é uma experiência particularmente agradável. Para evitar essas situações, cronometre sua refeição antes da viagem por pelo menos 90 minutos antes de pegar a estrada.

Se você fizer refeições pequenas e regulares ao longo do dia, reduzindo as três refeições principais para dar espaço a um lanche no meio da manhã e no meio da tarde, será mais fácil garantir que você seja abastecido antes de sair. Em vez disso, escolha uma refeição ou lanche com baixo teor de gordura e dominante em carboidratos, com uma pequena quantidade de proteína magra, pois ela será digerida muito mais rapidamente do que as refeições dominantes com proteína ou gordura.

Como vocês se alimentam para andar de bicicleta? Quais dicas dariam para quem está fazendo planos nutricionais para andar de bike?

Sobre o autor

Bicicletas e outros meios de transporte alternativos estão cada vez mais populares. Buscando se atualizar e ajudar os amigos que estão começando a usar bicicletas, André começou a pesquisar e ler muito sobre o assunto. Para compartilhar o que aprendeu sobre bicicletas e outros transportes saudáveis e econômicos, André decidiu escrever para o blog Amo Bicicleta.

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